Học cách không lo lắng

Cùng viết bởi Liana Georgoulis, PsyD

Tham khảo

X

Bài viết này đã được cùng viết bởi Liana Georgoulis, PsyD. Bác sĩ Liana Georgoulis là nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép với hơn 10 năm kinh nghiệm, hiện là trưởng khoa lâm sàng của Coast Psychological Services tại Los Angeles. Cô đã nhận được bằng Bác sĩ Tâm lý của Đại học Pepperdine vào năm 2009. Phòng khám của cô cung cấp liệu pháp hành vi nhận thức và các liệu pháp dựa trên bằng chứng khác cho thanh thiếu niên, người lớn và các cặp vợ chồng.

Có 17 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.

Bài viết này đã được xem 12.648 lần.

Hầu như ai trong chúng ta cũng từng phải lo lắng. Nhưng, lo lắng quá mức có thể ngăn bạn không thể sống một cuộc sống hạnh phúc. Nó có thể khiến bạn khó ngủ và không thể tập trung vào những điều tích cực trong cuộc sống. Lo lắng thậm chí có thể khiến bạn khó đối phó với vấn đề mà bạn đang gặp phải. Tệ hại hơn, một vài nghiên cứu đã cho thấy rằng lo lắng quá mức có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe.^{[1] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn} Thường xuyên lo lắng là thói quen khó bỏ. Tin tốt là có nhiều phương pháp mà bạn có thể thực hiện để ngừng lo lắng quá mức và sống một cuộc sống hạnh phúc hơn.

Các bước

Phần 1 của 2:Thay đổi hành vi

1Trì hoãn sự lo âu. Nếu cảm giác lo âu đang can thiệp vào cuộc sống hằng ngày của bạn và bạn không thể ngừng lại, bạn nên cố gắng trì hoãn nó. Bạn nên cho phép bản thân lo lắng, nhưng chỉ trong một vài khoảng thời gian nhất định trong ngày.^{[2] X Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn}

• Ví dụ, mỗi ngày, bạn có thể dành ra khoảng 30 phút sau giờ ăn tối cho quá trình lo lắng. Nếu lo âu xuất hiện trong khoảng thời gian khác, bạn có thể nhìn nhận nó, nhưng hãy nói với bản thân rằng "Mình sẽ suy nghĩ về nó sau".^{[3] X Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn}
• Kỹ thuật này cho phép bạn ngừng lo lắng trong một lúc để bạn có thể hoàn tất một ngày làm việc của mình.

2Viết ra nỗi lo lắng của bạn. Một nghiên cứu của trường Đại học Chicago đã chỉ ra rằng việc viết về nỗi lo âu có thể giúp bạn loại bỏ chúng.^{[4] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn} Viết về sự lo lắng sẽ giúp vấn đề có vẻ dễ kiểm soát hơn.

• Phương pháp này sẽ rất hiệu quả với quá trình trì hoãn nỗi lo âu. Ghi danh sách về chúng có thể giúp bạn cảm thấy như thể bạn đã buông nỗi lo lắng của mình cho đến "thời điểm dành cho việc lo âu". Sau đó, khi thời điểm này đến, bạn chỉ cần nhìn lại danh sách của mình.^{[5] X Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn}

3Nói về nỗi lo của bản thân. Trò chuyện về sự lo lắng cũng sẽ giúp ích cho bạn. Nó sẽ giúp bạn nhìn nhận mọi việc theo cái nhìn bao quát hơn và giúp bạn tìm hiểu gốc rễ của vấn đề.^{[6] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}

• Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận, vì việc nói về nó quá nhiều có thể gây khó khăn cho bạn bè của bạn. Nếu đây là vấn đề thường xuyên xảy ra, bạn nên xem xét tìm gặp chuyên viên tư vấn hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.

4Hạn chế thời gian sử dụng máy tính. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người thường dựa vào máy tính và các thiết bị khác để tương tác với xã hội thường sẽ gặp lo lắng nhiều hơn.^{[7] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn} Xem xét giảm thời lượng ngồi trước màn hình máy tính để đối phó với tình trạng lo âu quá mức.^{[8] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}

• Đặc biệt, sử dụng mạng xã hội có thể dẫn đến mâu thuẫn và sự so sánh bản thân với người khác. Nó cũng có thể khiến bạn khó thư giãn hơn. Tất cả những điều này sẽ góp phần thúc đẩy sự lo âu.^{[9] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}
• Tắt các thiết bị nhiều lần trong ngày có thể giúp bạn tăng cường khả năng kiểm soát trong việc sử dụng công nghệ.^{[10] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}

5Giữ cho đôi tay luôn bận rộn. Làm một điều gì đó với đôi tay của mình, chẳng hạn như đan len hoặc sử dụng "worry beads" (một loại hạt cườm mân mê trong tay để giảm lo lắng) có thể giúp giảm thiểu căng thẳng và lo lắng.^{[11] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn} Nghiên cứu gần đây của Hội đồng Nghiên cứu Y học đã chỉ ra rằng việc giữ cho đôi tay luôn bận rộn trong suốt tình huống gây khó khăn cho bạn có thể làm giảm ảnh hưởng của nó đến bạn sau này.^{[12] X Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn}

• Nghiên cứu vẫn chưa phát hiện ra bất kỳ tác động nào trong việc lo lắng về sự kiện đã xảy ra. Tuy nhiên, nếu bạn đang trong một tình huống khó khăn, bạn có thể thực hiện một hành động theo khuôn mẫu và lặp đi lặp lại với đôi tay của bạn. Nó sẽ giúp giảm nỗi lo âu của bạn sau này.^{[13] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}

6Thường xuyên tập thể dục. Tập thể dục không chỉ tốt cho cơ thể. Nó còn là phương pháp hiệu quả để giảm sự bồn chồn dẫn đến lo âu.^{[14] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn} Tập thể dục thường xuyên có thể sẽ hiệu quả hơn là sử dụng thuốc được kê toa để giảm thiểu mức độ lo âu.

• Nghiên cứu trên động vật đã cho thấy tập thể dục làm tăng lượng serotonin. Đây là một loại chất hóa học trong não giúp xoa dịu sự căng thẳng và khiến bạn hạnh phúc hơn.^{[15] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}

7Hít thở sâu. Hít thở sâu sẽ kích hoạt hệ thần kinh phế vị, giúp xoa dịu sự căng thẳng và lo lắng.^{[16] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}

• Nhiều người cho rằng bạn nên hít thở theo phương pháp "4-7-8" khi cảm thấy lo âu. Để tiến hành, hãy thở ra hoàn toàn bằng miệng. Sau đó, hít vào bằng mũi, đếm đến 4 khi thực hiện hành động này. Nín thở trong 7 giây. Cuối cùng, thở ra bằng miệng, đếm đến 8 khi tiến hành quá trình này.^{[17] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}

8Thiền. Nghiên cứu y học đã chỉ ra rằng thiền có thể ảnh hưởng đến não bộ theo cách giúp làm giảm lo âu. Nếu bạn là người thường xuyên gặp lo lắng, việc tìm hiểu cách để thiền có thể sẽ rất hữu ích cho bạn.

• Thiền tăng cường hoạt động tại phần vỏ thùy giữa trán, phần não kiểm soát sự lo lắng.^{[18] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn} Nó cũng giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Nếu được thực hiện đúng cách, thiền sẽ khiến bạn ngừng suy nghĩ về vấn đề tương lai, ít nhất là trong khi thiền.

9Thử sử dụng liệu pháp mùi hương. Nghiên cứu y học gần đây ủng hộ cho tuyên bố rằng hương thơm của một vài loại tinh dầu cụ thể có thể giảm thiểu căng thẳng và lo âu. Đặc biệt, hương bưởi được cho rằng khá hiệu quả trong lĩnh vực này.^{[19] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}

• Tinh dầu và các sản phẩm của liệu pháp hương thơm khác có bán tại nhiều cửa hàng sức khỏe và cửa hàng sản phẩm thiên nhiên. Bạn cũng có thể ngửi thử mùi hương bưởi!

Phần 2 của 2:Thay đổi tư duy

1Nhìn nhận sự lo âu và tiến bước. Đôi khi, cố gắng để kìm nén sự lo lắng có thể khiến cho vấn đề tồi tệ hơn. Vì vậy, bạn không nên phớt lờ nỗi lo âu của bản thân. Khi chúng xuất hiện, hãy chấp nhận chúng, nhưng sau đó là cố gắng để tiến bước.^{[20] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}

• Sẽ khó để tránh suy nghĩ về việc mà bạn đang cố gắng không nghĩ về nó.^{[21] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}
• Viết ra nỗi lo âu hoặc thiết lập "khoảng thời gian lo lắng" cụ thể có thể khá hữu ích trong việc loại bỏ chúng.^{[22] X Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn}

2Phân loại và thách thức sự lo lắng của bản thân. Khi bạn suy nghĩ về nỗi lo âu, cách tốt nhất để xử lý chúng là phân loại chúng. Đặc biệt, đối với từng loại căng thẳng, bạn nên cố gắng xác định như sau:

• Bạn có thể giải quyết được vấn đề này hay không?. Nếu nỗi lo của bạn là về một vấn đề mà bạn có khả năng sửa chữa, bài thuốc tốt nhất có thể chính là bắt đầu sửa chữa nó. Một khi bạn đã hình thành kế hoạch để sửa chữa vấn đề, bạn sẽ ít lo lắng hơn.^{[23] X Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn}
• Nỗi lo này có phải là về một điều gì đó có thể, hoặc không thể xảy ra?. Nỗi lo về một điều gì đó có khả năng xảy ra thật sự sẽ khá phiền nhiễu. Mặt khác, nếu bạn đã quyết định rằng nó khó xảy ra, đây có thể là bước đầu tiên để bạn bắt đầu loại bỏ sự lo lắng đó.^{[24] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}
• Nỗi lo này có phải là về một vấn đề nào đó thật sự tồi tệ, hay là không phải như vậy?. Hãy suy nghĩ về vấn đề mà bạn lo lắng rằng nó có thể xảy ra. Nếu thật sự xảy ra, nó sẽ tệ đến mức nào? Hầu hết những điều mà chúng ta lo lắng thường không thật sự tệ hại như chúng ta nghĩ. Nếu bạn quyết định rằng nó sẽ không phải là một thảm họa, điều này sẽ giúp bạn loại bỏ nó. Và lại càng tốt hơn nếu vấn đề này cũng sẽ khó có khả năng xảy ra!^{[25] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}
• Trong suốt quá trình này, bạn nên suy nghĩ một cách hợp lý. Bạn nên tự hỏi bản thân xem liệu bạn có bằng chứng nào cho thấy rằng nỗi lo của bạn là có thực. Suy nghĩ về điều mà bạn có thể nói với người bạn cũng đang gặp phải sự lo lắng tương tự. Cố gắng hình dung về kết quả có thể xảy ra nhiều nhất, thay vì suy nghĩ về trường hợp xấu nhất.^{[26] X Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn}

3Làm cho sự lo lắng trở nên nhàm chán. Nếu một nỗi lo nào đó thường xuyên quấy rầy bạn, bạn có thể cố gắng làm cho nó trở nên nhàm chán để bộ não của bạn ít suy nghĩ về nó hơn. Thực hiện điều này bằng cách lặp đi lặp lại nó trong đầu trong một vài phút.^{[27] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}

• Ví dụ, nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể gặp tai nạn giao thông, bạn nên lặp lại câu nói đó trong đầu "Mình sẽ gặp tai nạn giao thông, mình sẽ gặp tai nạn giao thông". Trước mắt, hành động này có thể khiến bạn lo lắng nhiều hơn. Nhưng về sau này, có cơ hội là chúng sẽ ngừng xuất hiện một cách thường xuyên.

4Chấp nhận sự không chắc chắn và không hoàn hảo. Thay đổi quan trọng nhất trong tư duy của bản thân chính là chấp nhận rằng cuộc sống đầy ắp những điều không thể đoán trước và không hoàn hảo. Đây là chìa khóa để bạn ngừng lo lắng trong thời gian dài. Điểm khởi đầu tốt nhất cho thay đổi này đó là thông qua bài tập viết. Bạn có thể viết ra câu trả lời cho những câu hỏi sau:^{[28] X Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn}

• Có thể nào chắc chắn về mọi việc có thể xảy ra?
• Bằng cách nào mà sự cần thiết của việc chắc chắn lại hữu ích cho bạn?
• Bạn có thường đoán trước những điều tồi tệ sẽ xảy đến chỉ bởi vì bạn không chắc chắn? Điều này có hợp lý không?
• Bạn có thể nào sống với khả năng chuyện tồi tệ sẽ có thể xảy ra, nếu sự thật là nó khó có thể xảy đến?
• Khi nỗi lo âu xuất hiện trong tâm trí, hãy nhắc nhở bản thân về câu trả lời của các câu hỏi này.

5Suy nghĩ về ảnh hưởng xã hội. Cảm xúc có tính lây lan. Nếu bạn dành nhiều thời gian với những người hay lo lắng khác, hoặc người khiến bạn lo âu, có lẽ bạn nên xem xét lại khoảng thời gian mà bạn dành để gặp gỡ họ.^{[29] X Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn}

• Dành một chút thời gian để suy nghĩ về người mà bạn giao du, và sự ảnh hưởng của họ đến bạn. Sẽ khá hữu ích nếu bạn viết "nhật ký về nỗi lo âu" vì nó sẽ giúp bạn theo dõi thời điểm mà bạn cảm thấy lo lắng nhiều nhất. Nếu bạn nhận thấy rằng thời điểm đó là ngay sau khi bạn gặp một người cụ thể nào đó, bạn có thể quyết định giảm bớt lượng thời gian mà bạn dành cho họ. Hoặc, bạn có thể quyết định xem liệu có một vài chủ đề cụ thể nào đó mà bạn sẽ không bao giờ muốn bàn luận với người đó.
• Thay đổi mối quan hệ với một vài người trong xã hội có thể giúp bạn thay đổi cách suy nghĩ.

6Sống trọn từng giây phút. Hầu hết mọi nỗi lo sẽ xuất phát từ sự sợ hãi cho tương lai, thay vì những gì đang diễn ra trong môi trường xung quanh. Tập trung vào môi trường xung quanh và khoảnh khắc mà bạn đang trải nghiệm có thể là cách hay để loại bỏ sự lo lắng.^{[30] X Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn}

• Một số người khuyên rằng bạn nên sử dụng kỹ thuật "ngừng lại, nhìn, lắng nghe". Trong phương pháp tiếp cận này, khi bạn lo lắng, bạn nên ngừng lại và nhìn nhận sự lo âu của chính mình. Hít thở sâu. Sau đó, hãy nhìn xung quanh. Dành 5 phút tập trung vào chi tiết của thế giới quanh bạn. Khi thực hiện điều này, bạn nên thì thầm và trấn an bản thân rằng mọi chuyện sẽ ổn.^{[31] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}

Lời khuyên

• Ăn sôcôla! Ăn quá nhiều đường hoặc đồ ăn vặt không phải là ý kiến hay. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng thường xuyên dùng một lượng nhỏ sôcôla đen có thể xoa dịu sự căng thẳng và lo lắng.^{[32] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn} Ăn khoảng 40 gram sôcôla đen mỗi ngày trong vòng 2 tuần sẽ giúp giảm thiểu căng thẳng và đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.^{[33] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}
• Chúng ta thường lo lắng về tình huống thử thách hoặc khiến chúng ta cảm thấy không thoải mái. Đôi khi, sẽ tốt hơn nếu bạn đặt mình vào tình huống khiến bạn lo lắng. Điều này sẽ giúp bạn nhận thức được rằng bạn có thể đối phó với nó, và nó sẽ không còn là nguồn gây lo âu cho bạn.^{[34] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn}

Cảnh báo

• Nếu sự lo lắng xuất hiện dai dẳng và nghiêm trọng, bạn nên đến gặp nhà trị liệu. Bạn có thể đang mắc phải triệu chứng rối loạn lo âu lan toả.^{[35] X Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn} Nếu những gợi ý trên không đem lại hiệu quả và sự lo lắng đang tác động đến khả năng hoạt động của bạn, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia.

Hiển thị thêm