Cách để có cơ bắp tay tại nhà

Trong các bài tập phổ biến ở phòng tập gym thì các bài tập cho bắp tay to hay còn gọi là con chuột hay cơ tay trước [Biceps] được tập luyện rất nhiều. Vậy bạn đã biết các bài tập riêng cho cơ bắp tay này mà đem lại hiệu quả tốt nhất hay chưa.

Top 10 bài tập cho bắp tay trước to hiệu quả nhất

Nếu bạn tập tại nhà mà không có các loại tạ bên dưới thì hãy thay thế bằng các loại dây kháng lực nhé, hiệu quả cũng gần như tương đương đó.

1. Standing Barbell Curl Cuốn thanh tạ đòn

Một bài tập cho bắp tay to rất phổ biến trong phòng tập gym mà hầu như là ai cũng từng tập qua.

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra trước, đặt thanh tạ đòn trước đùi, cùi chỏ hơi cong.
2. Thở ra và gập tay lên phía ngực, chú ý chỉ có cánh tay di chuyển mà thôi.
3. Hít vào và từ từ thả ra về vị trí ban đầu.

Bài tập này bạn có thể ngồi tập, tay tạ đòn bằng tạ tay hoặc máy kéo cáp cũng được.
Độ khó: 4

2. Chin-up Hít xà đơn

Bạn muốn có bài tập cho bắp tay to và có thể áp dụng cho tập gym tại nhà ?. Một bài tập rất phổ thông mà ai cũng biết là hít xà đơn, tuy nhiên nó cũng cần phải đúng kĩ thuật khi thực hiện thì mới có tác dụng tốt. Các bạn có thể đọc lại bài viết Hướng dẫn hít xà đơn cho người mớiđể có thể hiểu rõ kĩ thuật nhé.

3. Reverse Grip Bent-Over Rows Gập người kéo tạ đòn

1. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đòn, chân rộng bằng vai, từ từ đẩy hông ra sau, cúi người tới trước tới khi thân gần song song với sàn. Đẩu ngẩng lên không cúi xuống, tay cầm tạ vuông góc với sàn.
2. Thở ra và từ từ kéo tạ lên gần cơ thể, lên tới vị trí cao nhất thì giữ 1 giây.
3. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập này với các bạn có vấn đề về lưng thì không nên tâp bài này. Bài ngồi kéo cáp thì sẽ phù hợp hơn với các bạn.

4. Cable Hammer Curls Đứng kéo cáp

Bài này mình cũng giới thiệu trong bộ giáo án tập thể hình 6 buổi cho nam, các bạn chưa có giáo án tập có thể vào xem lại nha.

Bài này các bạn sử dụng dây thừng để tập thay vì tay cầm như mọi khi nhé, việc sử dụng tay cầm bằng dây thừng sẽ giúp cho bắp tay được siết nhiều hơn.

1. Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng, hướng lòng bàn tay vào nhau. Thẳng tay và để sát thân người.
2. Sử dụng bắp tay để kéo tay bạn lên cho đến khi bắp tay bạn chạm vào cánh tay, giữ 1 giay ở vị trí này và nhớ thở ra.
3. Hít vào và từ từ mở rộng tay về vị trí ban đầu.

5. Incline Dumbbell Curl Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên

Điều chỉnh ghế nghiêng lên 1 góc 30 độ và ngồi vào 1 cách thoải mái nhất.
1. 2 tay cầm tạ dumbbell, cánh tay sát thân người lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Thở ra và cuộn 1 tay hoặc 1 lúc 2 tay lên, đồng thời xoay co tay cho mu bàn tay hướng ra trước mặt. Khi tạ tới ngang vai thì dừng lại 1 dây.
3. Hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu.

6. Concentration Curls Ngồi cuốn tạ ngang

1. Ngồi trên ghế phẳng, cầm 1 quả tạ ở tay phải, đặt giữa 2 chân, cùi chỏ đặt sát đùi phải, chân mở rộng hơn vai, tay trái chống bên đùi trái, người hơi nghiêng qua phải, lòng bàn tay hướng qua trái.
2. Di chuyển cánh tay phải lên trên theo chiều ngang, mắt nhìn vào bắp tay phải. Cuốn tạ lên tới ngang vai thì dừng lại 1 giây. Và thở ra
3. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với số lần nhất định thì đổi bên.

Bài này bạn có thể thay thế bằng cách đứng và cúi người xuống để tập cũng được nhé. Nhưng nếu bị đau lưng dưới thì không nên tập.

7. Preacher Curl Ngồi cuốn tay

Bài này cần phải chuẩn bị 1 chiếc ghếpreacher và thanh tạ đòn E-Z
1. Ngồi vào ghế tập, 2 tay cầm thanh tạ, đặt khuỷu tay lên phần nghiêng của ghế. Lòng bàn tay hướng tới trước.
2. Hít vào và từ từ hạ thấp cánh tay bạn đến khi nó được mở rộng hoàn toàn và bắp tay căng ra. Bóp chắc tay và giữ trong 1 giây.
3. Thở ra và cuộn tay lên vị trí ban đầu, giữ 1 giây và thực hiện lại động tác.

8. BarbellDrag Curl Cuốn tạ dọc theo người.

Bài này trông qua thì khá giống với bài Standing Barbell Curl ở trên, tuy nhiên nó có 1 điểm khác đó là thay vì cuốn theo vòng cung thì bạn sẽ di chuyển tạ theo chiều thẳng đứng sát thân người.

1. 2 tay cầm thanh tạ đòn, đứng thẳng, chân rộng bằng hoặc hơn vai. Khuỷu tay áp sát thân người.
2. Thở ra và kéo thanh tạ lên cao theo chiều thẳng đứng.
3. Hít vào và hạ tạ đòn xuống vị trí ban đầu.

Bạn có thể thay thế bằng tạ đơn cũng được.

9. Suspended Curl Treo thân cuốn tay

Bài này các bạn cần phải chuẩn bị 1 máy kéo cáp, điều chỉnh cho tay nắm ngang ngực.
1. Cầm chắc tay cầm, nghiêng người ra sau, trụ thân trên 2 gót chân, tay thẳng [không khóa khớp cùi chỏ].
2. Thở ra và cuộn tay lại, kéo thân người lên cao, tới khi 2 tay ở phía trước mặt thì dừng lại.
3. Hít vào và từ từ về vị trí ban đầu.

10. High Cable Curls Nằm kéo cáp cao

1. Nằm trên ghế bằng, 2 tay cầm tay cầm máy kéo, cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng vào bạn.
2. Thở ra và cuộn tay lại đến khi cánh tay gần mặt của bạn thì dừng lại 1 giây. Chú ý là chỉ có cánh tay di chuyển thôi nhé.
3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Bạn có thể thực hiện 1 tay thay vì 2 tay nếu thích.

Cần nhớ nạp đủ dinh dưỡng

Bên cạnh việc thực hiện 10 bài tập tay ở trên ra thì đừng quên dinh dưỡng là 1 yếu tố then chốt trong việc tăng cơ tay bạn nhé. Nếu bạn tập hùng hục như trâu mà lại không ăn đủ chất thì cũng chỉ bằng người thường tập tàng tàng mà ăn đủ chất mà thôi.

Bởi vì để tăng cơ hiệu quả thì một trong những chất bắt buộc phải nạp đủ đó chính là Protein. Có protein thì cơ thể bạn mới xây nên cơ bắp được. Do vậy bạn luôn phải ghi nhớ trong đầu là phải bổ sung protein liên tục trong ngày, đặc biệt là sau khi tập xong. Bên dưới là những sản phẩm được mình khuyên dùng cho các bạn khi tập luyện, chúng đều là những loại Whey Protein tốt nhất hiện nay đó.

Trên đây là 10 bài tập cho bắp tay to tốt nhất mà các bạn nên biết để tập luyện, TheHinh.com sẽ cập nhật thêm nhiều bài tập cho bắp tay to khác để các bạn có thể thay đổi và thêm vào giáo án tập thể hình của mình cho phong phú thêm

• Top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất
• Bench press - Chi tiết cách tăng vòng 1 cho nam tự
• Lịch tập Gym giảm cân 4 buổi cho nữ, hướng dẫn chi
• 7 nguyên tắc lựa chọn bài tập khi lên lịch tập gym