Bài tập cardio cho người mới bắt đàu năm 2024

10 phút với các bài tập cardio cho nữ để giúp bạn tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Bổ sung thêm các bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu body săn chắc và khỏe mạnh. và ngay bây giờ cùng tìm hiểu chuyên sâu ngay nhé.

Cardio là gì?

Bài tập cardio cho người mới bắt đàu năm 2024

Cardio thúc đẩy nhanh quá trình giảm mỡ

Cardio là một phương pháp tập luyện trong bộ môn thể hình, tùy từng mục đích của người sử dụng. Cardio tập trung phát triển sự nhanh nhẹn cũng như khả năng tăng sức bền của mình. Khi bạn tập cardio, nó sẽ đẩy nhịp tim của bạn lên cao và kích thích sự phát triển của cơ.

  • Xem thêm: 17 bài tập cardio tại nhà giảm cân, đốt mỡ hiệu quả bất ngờ

Tác dụng của việc tập luyện cardio

Tác dụng của cardio là đốt năng lượng nhiều, tốt cho tim mạch. Khi tim bạn khỏe thì sau này tập những bài tập nặng, bạn sẽ không cảm thấy xây xẩm hay mệt nhiều. Đó là tác dụng chính của cardio.

Ngoài ra cardio còn giúp cải thiện sức khỏe, đốt calories, giảm mỡ và tăng khả năng hoạt động cũng như sức khỏe cho cơ thể, tăng cường trao đổi chất, điều hòa hormone, xử lý các vấn đề thể lực kém.

Khởi động trước khi tập cardio như thế nào?

Trước khi bắt đầu tập luyện bất kỳ bộ thể thao nào, mỗi người đều phải khởi động thật kỹ lưỡng, mục đích của việc khởi động là để hạn chế chấn thương có thể gặp phải. Dưới đây là 3 bước khởi động đơn giản mà bạn nên thực hiện trước khi vận động, đặc biệt là cardio:

Bước 1: Chạy bộ với tốc độ trung bình để làm nóng cơ thể trong 30 giây.

Bước 2: Giãn cơ vai và ngực, động tác này làm cho phần vai mình mở ra. Thực hiện trong khoảng 20 giây.

Bước 3: Chạy bước nhỏ tại chỗ thêm 30 giây.

  • Xem thêm: Hướng dẫn chạy bộ đúng cách, 4 bước khởi động cực chuẩn

Các bài tập cardio cho nữ phổ biến nhất hiện nay

Bài tập 1: Nâng cao đùi - High Knee Taps

Đây là một động tác rất quen thuộc, bạn chỉ cần chú ý thẳng người, nhìn về phía trước, 2 tay đưa sang 2 bên để chạm vào đầu gối, cố gắng nâng cao đùi càng cao càng tốt. Thực hiện liên tục trong 30 giây.

Bài tập cardio cho người mới bắt đàu năm 2024

Nâng cao đùi là bài tập phù hợp để khởi động trước khi tập cardio

Bài tập 2: Jumping Jacks

Bài này động tác rất đơn giản, giữ tốc độ đều trong 30 giây, không cần nhanh nhưng cũng đừng quá chậm.

  • Đứng thẳng thoải mái, hai tay áp sát bên đùi
  • Bật nhảy lên cao, dang rộng 2 chân, 2 tay vung cao qua khỏi đầu
  • Sau đó thu chân và tay về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác này trong khoảng 30 giây

Bài tập cardio cho người mới bắt đàu năm 2024

Tập Jumping jacks ở cường độ cao giúp làm nóng có thể và giải phóng năng lượng

Bài tập 3: Flutter Kicks

Trong quá trình tập bài này, các bạn nên duỗi thẳng chân, nhấc vai lên khỏi mặt đất nếu có thể. Thực hiện trong vòng 45 giây.

Bài tập cardio cho người mới bắt đàu năm 2024

Flutter Kicks là bài tập kết hợp cơ bụng dưới và cơ hông

Bài tập 4: Plank In & Out

Đây là một động tác khó và đòi hỏi bạn phải vận dụng lực cơ nhiều, do đó bài tập này có thể coi là vừa tập cơ và vừa tập tim mạch.

  • Bắt đầu ở vị trí plank, gồng cơ bụng, bật 2 chân ra 2 bên
  • Bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầu, cứ thế lặp đi lặp lại đến hết 45 giây.

Bài tập cardio cho người mới bắt đàu năm 2024

Plank in & out là bài tập cardio giúp đánh bay mỡ bụng thần thánh cho nữ

Bài tập 5: Mountain climber

Đây là bài tập dành cho chị em nào muốn sở hữu vòng 2 săn chắc. Bước đầu vào tư thế chống 2 tay xuống đất, sau đó đưa đùi vào sâu trong người, càng sâu càng tốt. Thực hiện trong vòng 45 giây.

Bài tập cardio cho người mới bắt đàu năm 2024

Mountain climber mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời

Bài tập 6: Side to Side Plank

Bài tập này nhìn nhẹ nhàng nhưng tập đúng thì sẽ khá mệt. Bắt đầu ở vị trí plank, gồng chặt bụng rồi lần lượt đưa hông sang hai bên, hạ xuống chạm đất được thì rất tốt. Thực hiện trong vòng 45 giây.

Bài tập cardio cho người mới bắt đàu năm 2024

Side to Side Plank là động tác tăng sức bền cho toàn bộ các nhóm cơ trong cơ thể

Bài tập 7: Plank to Push up

Để tập bài tập này chúng ta sẽ bắt đầu ở vị trí plank, sau đó lần lượt đẩy từng vai lên để vào vị trí push up. Sau đó lại lần lượt thả từng tay xuống, quay trở lại vị trí plank. Lặp lại trong 45 giây.

Bài tập cardio cho người mới bắt đàu năm 2024

Tập Plank to Push up đủ lâu sẽ làm tiêu hao một lượng lớn calories

  • Xem thêm: List 5 bài tập cơ bụng số 11 sở hữu vóc dáng đẹp cho nữ

Bài tập 8: Jump Squat

Với khả năng đốt cháy năng lượng nhanh và hiệu quả, đây là bài tập được mọi người đánh giá là giảm cân nhanh nhất.

Bước đầu tiên là vào vị trí squat, sau đó bật lên không trung. Để ý tiếp đất bằng mũi chân, squat xuống rồi lại bật lên. Bật liên tục trong 45 giây.

Bài tập cardio cho người mới bắt đàu năm 2024

Jump Squat giúp phát triển cơ đùi rất tốt

Bài tập 9: Burpee

Bài tập này được đánh là bài tập cardio cho nữ đốt mỡ thừa tại nhà tốt nhất. Tất cả những gì bạn cần làm là bắt đầu chống đẩy một cái, bật người dậy rồi nhảy lên cao. Thực hiện động tác dứt khoát, nếu chưa quen có thể tập chậm lại. Lặp đi lặp lại trong 45 giây.

Bài tập cardio cho người mới bắt đàu năm 2024

Burpee là bài tập giảm mỡ toàn thân mà không dùng đến dụng cụ thể thao nào

Bài tập 10: Bicycle Crunch

Đây là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai cần giảm mỡ phần bụng dưới. Nó vừa giải phóng năng lượng, vừa tác động lên vùng cơ bụng.

Để tập động tác này, bạn cần nằm xuống đất rồi gồng bụng, nhấc phần lưng trên lên, cố gắng không chạm vai xuống đất, không nằm xuống thì bài tập sẽ hiệu quả hơn. Thực hiện trong 45 giây.

Bài tập cardio cho người mới bắt đàu năm 2024

Tập Bicycle Crunch đúng cách mang lại hiệu quả rất tốt cho cơ bụng

Lưu ý: Giữa các bài tập nên kết hợp nghỉ giữa hiệp 15 giây, hít thở một chút để lấy lại sức tập bài tiếp theo. Mỗi tuần bạn nên tập từ 2 đến 3 lần cardio, như thế rất tốt cho tim mạch và cơ bắp. Bản chất của cardio là tập phải thực sự đủ mệt, đủ lâu và đủ nhiều mới giảm được mỡ.

  • Xem thêm: 8 nguyên nhân dẫn đến hình thành mỡ bụng? Cách giảm mỡ bụng tại nhà

Kết hợp luyện tập trên máy chạy bộ

Ngoài các bài tập cardio, bạn nên kết hợp tập luyện mỗi ngày với máy chạy bộ để mang lại hiệu quả tốt nhất. Bạn thử chạy trên máy chạy bộ và điều chỉnh tốc độ nhanh chậm mà bạn muốn. Nếu không muốn chạy bộ, bạn cũng có thể điều chỉnh máy để đi bộ.

Bạn có thể tham khảo các dòng máy chạy bộ Daikiosan/ Makano với các dòng sản phẩm đa năng, thiết kế hiện đại, tính năng thông minh.

Máy chạy bộ Daikiosan DVCB-00002

Bài tập cardio cho người mới bắt đàu năm 2024

Máy chạy bộ đa năng Daikiosan DVCB-00002 là lựa chọn tối ưu để đồng hành cùng bạn trong những buổi tập cardio vô cùng hiệu quả

Máy chạy bộ đa năng Daikiosan DVCB-00002 là dòng sản phẩm cải tiến vượt bậc từ bên ngoài cho đến nội thất bên trong với các tính năng nổi trội:

  • Tốc độ tối đa lên đến 14km/giờ, 12 chương trình tập đa dạng tha hồ cho bạn lựa chọn.
  • Khả năng điều chỉnh nâng dốc 3 mức độ mô phỏng chân thật động tác chạy bộ leo dốc, leo đồi,... phù hợp với những người có sở thích chinh phục bản thân, khám phá địa hình.
  • Đa dạng tính năng tập luyện hỗ trợ phát triển toàn diện với các dụng cụ đi kèm như: đai massage, 2 cái tạ tay, thanh gập bụng, đĩa xoay eo,.. giúp người tập có thể tùy thích lựa chọn theo nhu cầu tập luyện của mình.
  • Được thiết kế vô cùng ấn tượng, mạnh mẽ với tone màu đen là chủ yếu mang lại sự mạnh mẽ, thu hút người dùng ngay từ cái nhìn đầu tiên.
  • Đặc biệt có khả năng gấp gọn vô cùng tiện lợi, dễ dàng với kích thước là 1500*700*1170mm, giúp tiết kiệm không gian, không chiếm quá nhiều diện tích sinh hoạt của gia đình.

Lời khuyên cho bạn sau khi tập cardio là bạn nên đi bộ nhẹ nhàng trên máy chạy bộ từ 5 đến 10 phút, quá trình vận động này có thể đốt cháy thêm một lượng calo đáng kể, giúp giảm cân và đốt mỡ bụng vô cùng hữu hiệu.

  • Xem thêm: 6 mẫu máy chạy bộ gấp gọn nhiều người mua nhất năm 2022

Máy chạy bộ gấp gọn Makano DVCB-00008

Bài tập cardio cho người mới bắt đàu năm 2024

Máy chạy bộ đa năng Makano DVCB-00008 được trang bị nhiều dụng cụ đi kèm giúp rút ngắn quãng đường chinh phục eo thon

Tập luyện hàng ngày với máy chạy bộ Makano DVCB-00008 bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích vượt trội, bao gồm:

  • Với tốc độ được cải tiến tăng dần lên đến 18km/h, phù hợp với những cá nhân mới bắt đầu tập chạy trên máy chạy bộ cho đến những người tập chạy chuyên nghiệp.
  • Thoải mái lựa chọn bài tập với chương trình 12 bài tập được thiết lập một cách khoa học trên máy chạy bộ, giúp bạn không còn bâng khuâng trong việc lên kế hoạch tập luyện cho cả tuần.
  • Bảng điều khiển hiện đại, hiển thị sắc nét các thông số như: quãng đường, vận tốc, lượng calo tiêu thụ, thời gian tập luyện,... giúp bạn nắm bắt chính xác các thông tin về vấn đề tập luyện của bản thân. Từ đó định hướng đúng mục tiêu ban đầu đã đề ra cho việc tập luyện.
  • Thảm chạy bộ kim cương rộng rãi có kích thước vùng chạy 1350*480 mm vô cùng rộng rãi, giúp bạn thoải mái tập luyện, mang đến cảm giác êm ái trên từng bước chân…
    Xem thêm: Địa chỉ mua máy chạy bộ chính hãng và chất lượng?

Máy chạy bộ đa năng Daikiosan DKCB-00001

Bài tập cardio cho người mới bắt đàu năm 2024

Chăm chỉ tập luyện với máy chạy bộ để nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn

Bên cạnh các bài tập Cardio bạn nên kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ tại nhà để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Nếu bạn không có nhiều thời gian đến phòng gym, ngại khói bụi và yêu thích sự riêng tư thì 2 sản phẩm máy chạy bộ đa năng trên của Daikiosan/Makano chính là lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

  • Xem thêm: Kinh nghiệm mua máy chạy bộ tại nhà tốt nhất mà bạn nên biết

Hy vọng sau bài viết này các bạn có thể bổ sung cho mình thêm một số bài tập cardio bổ ích đặc biệt là phái nữ. Chúc các bạn giảm mỡ thành công, nhanh chóng lấy lại body săn chắc như mình mong muốn.