5 bài tập hàng đầu để phát triển cơ mông năm 2022
Dù là để cải thiện sức khỏe hay để sở hữu một vòng 3 quyến rũ, các bài tập mông cho nữ tại phòng gym dưới đây chắc chắn sẽ là những gì chị em cần. Cùng tìm hiểu ngay nhé! Show
Cơ mông được đánh giá là nhóm cơ xương có kích thước lớn nhất và cũng quan trọng nhất đối với cơ thể con người. Hầu hết các hoạt động trong sinh hoạt thường ngày đều cần tới nhóm cơ này. Các bài tập mông cho nữ thường không đòi hỏi quá nhiều dụng cụ như các bài tập tác động đến nhóm cơ khác. Do đó, kỹ thuật cùng thể lực là những điều đặc biệt quan trọng khi thực hiện các bài tập này. Do đó, trước khi bắt đầu, chị em đừng quên chuẩn bị một bộ đồ thoải mái, một đôi giày vừa vặn, một chiếc thảm tập nhé! Đừng quên bổ sung một cốc Whey Protein giúp buổi tập thêm phần hiệu quả nhé. Không để chị em phải chờ đợi lâu thêm nữa, dưới đây là 25 các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hứa hẹn sẽ giúp vòng 3 của bạn thay đổi 180 độ: Bài tập mông #1: SquatSquat chắc hẳn đã quá quen thuộc với phần đông chị em rồi. Một bài tập cực kỳ truyền thống, cơ bản nhưng hiệu quả của nó vẫn chưa bao giờ làm chị em thất vọng. Squat Cách thực hiện bài tập mông Squat bao gồm những bước như sau:
Bài tập mông #2: Bulgarian Split SquatBulgarian Split Squat
Bài tập mông #3: Plié SquatPlié Squat
Bài tập mông #4: Pulse and Stand SquatsPulse and Stand Squats
Bài tập mông #5: Squat JumpNếu đã quá nhàm chán với các bài squat vừa rồi, chị em có thể “đổi gió" với các động tác của bài tập Squat Jump cũng đem lại hiệu quả cải thiện vòng 3 cực kỳ tốt. Squat Jump Cụ thể, các bước thực hiện như sau:
Bài tập mông #6: Barbell SquatBarbell Squat
Bài tập mông #7: Plank Leg RaiseĐây là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym ở tư thế plank giúp mông cong, cao hơn và vùng eo phẳng lỳ. Plank Leg Raise
>>> Plank đốt bao nhiêu calo? Có thể giảm cân bằng plank được không Bài tập mông #8: Reverse Plank Hip LiftReverse Plank Hip Lift
Bài tập mông #9: LungeNói đến các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hay tại nhà mà bỏ qua bài tập Lunge thì quả là một thiếu sót. Lunge Với bài tập này, chị em có thể tham khảo các bước thực hiện như sau:
Bài tập mông #10: Curtsy LungeCurtsy Lunge là một biến thể của bài tập Lunge cũng giúp làm săn chắc và tạo đường cong tự nhiên cho vòng 3 cực kỳ hiệu quả chị em có thể tham khảo và áp dụng. Curtsy Lunge
Bài tập mông #11: Side Leg LiftVới bài tập này, không những cơ mông của bạn được tác động hiệu quả mà nó cũng giúp đánh bay mỡ bụng và giúp chị em sở hữu được một vòng eo con kiến. Side Leg Lift Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bài tập mông #12: Fire HydrantĐây là một bài tập không chỉ có thể thực hiện tại phòng gym mà chị em cũng có thể luyện tập tại nhà hay tại cơ quan. Fire Hydrant Các bước thực hiện chị em có thể tham khảo ngay dưới đây:
Bài tập mông #13: Donkey KickDonkey Kick cũng là một bài tập mông cho nữ tại phòng gym không thể thiếu trong các giáo trình luyện tập của chị em phụ nữ. Donkey Kick Kỹ thuật của bài tập này như sau:
Bài tập mông #14: Glute BridgeGlute Bridge là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng tập gym khá đơn giản. Tập trung chủ yếu vào phần cơ mông, eo và lưng của chị em. Glute Bridge
Bài tập mông #15: Single-Leg Glute BridgeSingle-Leg Glute Bridge là một trong những biến thể cực kỳ phổ biến của bài tập Glute Bridge trên đây. Single-Leg Glute Bridge Cách thực hiện bài tập này chị em có thể tham khảo các bước dưới đây:
>>> Các bài tập bụng cho nữ giúp chị em lấy lại vòng eo không mỡ thừa Bài tập mông #16: Frog PumpFrog Pump
Bài tập mông #17: Down-Dog Leg KickDown-Dog Leg Kick
Bài tập mông #18: Barbell Hip ThrustĐây là một bài tập đòi hỏi cả về kỹ thuật lẫn thể lực nhưng chắc chắn sẽ giúp vòng 3 của chị em được cải thiện một cách cực kỳ nhanh chóng. Barbell Hip Thrust
Bài tập mông #19: Step-UpKỹ thuật của bài tập Step-Up không có gì phức tạp nhưng khi thực hiện, chắc chắn bạn sẽ thấy phần cơ mông và cơ gân kheo đang được siết chặt lại. Step-Up
Bài tập mông #20: Single-Leg Romanian DeadliftMột biến thể của bài tập Deadlift truyền thống giúp tác động vào cơ mông cực kỳ hiệu quả. Với những người mới bắt đầu, bạn nên chọn mức tạ nhẹ để điều chỉnh tư thế chính xác rồi mới nâng dần trọng lượng tạ lên. Single-Leg Romanian Deadlift
Bài tập mông #21: Wide Stance Leg PressWide Stance Leg Press cần sử dụng tới máy nên thường khá phổ biến tại phòng gym. Đây là bài tập tập trung chủ yếu vào cơ mông, đùi cùng bắp chân. Wide Stance Leg Press
Bài tập mông #22: Ankle Jumping JacksĐây là một bài tập cơ mông có sử dụng dây đàn hồi nên chị em hoàn toàn có thể tập tại phòng gym hoặc tập tại nhà đều được. Ankle Jumping Jacks
Bài tập mông #23: HyperextensionHyperextension là bài tập giúp mông được nâng cao và có đường cong tự nhiên. Động tác của bài tập này không quá phức tạp nhưng hiệu quả đem lại cho vòng 3 là không hề nhỏ đâu nhé! Hyperextension
Bài tập mông #24: Cable Pull ThroughCable Pull Through là một bài tập cô lập dành riêng cho cơ mông mà chị em không thể bỏ qua nếu như không muốn vòng 3 của mình chảy xệ hay nhăn nheo. Cable Pull Through
Bài tập mông #25: Inner Thigh MachineĐây là một bài tập cô lập mông với máy chị em có thể tập tại phòng gym mà không lo bị to vào phần chân. Inner Thigh Machine Bài tập này được thực hiện như sau:
Lưu ý: Giữ thân trên cố định trong toàn bộ quá trình thực hiện. Trên đây là tổng hợp các bài tập mông cho nữ tại phòng gym được nhiều chị em áp dụng và cho thấy hiệu quả vô cùng tích cực. Để đảm bảo cho hiệu quả tối ưu nhất, chị em cũng đừng quên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý nhé! Chúc chị em sớm sở hữu được một vòng 3 gợi cảm, quyến rũ! Glutes mạnh không chỉ là về thẩm mỹ. Xây dựng cơ bắp ở hông, glutes và tứ giác của bạn cải thiện sự ổn định và sức mạnh của bạn như một người chạy, cũng như trong các môn thể thao khác. Điều này cải thiện hiệu suất của bạn và giảm nguy cơ chấn thương., and quads improve your stability and power as a runner, as well as in other sports. This improves your performance and reduces your risk of injury. Với 15 bài tập thể hình này, bạn có thể tạo ra tập luyện mông của riêng mình tại nhà để có được một cái mông lớn hơn, lớn hơn., you can create your own butt workout at home for a firmer, bigger butt.
Danh sách tập thể dục: 15 bài tập tại nhà tốt nhất cho một mông lớn hơn và glutes mạnh hơn a bigger butt and stronger glutes1. CầuCây cầu là một bài tập khởi đầu tuyệt vời. Nó sẽ hoạt động glutes, lưng và cơ bụng của bạn. Làm việc oncore Ổn định và sức mạnh glute thậm chí có thể giúp giảm đau lưng. Thêm một dải điện trở xung quanh đầu gối của bạn để làm cho bài tập khó hơn hoặc chọn các biến thể khác bên dưới. Hãy chắc chắn để kiểm tra sai lầm của theseexercise trước khi bắt đầu.Working on core stabilization and glute strength might even help relieve some back pain. Add a resistance band around your knees to make the exercise harder, or choose other variations below. Make sure to check these exercise mistakes before your start. Cách làm cầu:Nằm ngửa. Cúi đầu gối và nâng hông cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối này sang đầu đến đầu. Giữ gót chân của bạn dưới đầu gối của bạn, không quá xa về phía trước hoặc lùi. Nếu bạn cảm thấy bài tập này làm căng lưng, hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn chặt chẽ và bạn đang nâng từ hông, không phải ngực của bạn.hips until your body forms a straight line from knees to head. Keep your heels under your knees, not too far forward or backward. If you feel this exercise straining your back, make sure your abs are tight and you are lifting from your hips, not your chest. 2. Cầu chân đơnCây cầu chân đơn là một biến thể khó khăn hơn của cây cầu.Single Leg Bridge is a more challenging variation of the Bridge. Cách làm cầu:Nằm ngửa. Cúi đầu gối và nâng hông cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối này sang đầu đến đầu. Giữ gót chân của bạn dưới đầu gối của bạn, không quá xa về phía trước hoặc lùi. Nếu bạn cảm thấy bài tập này làm căng lưng, hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn chặt chẽ và bạn đang nâng từ hông, không phải ngực của bạn. 2. Cầu chân đơnCây cầu chân đơn là một biến thể khó khăn hơn của cây cầu.warm-up exercise for other workouts. Cách làm cầu:Nằm ngửa. Cúi đầu gối và nâng hông cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối này sang đầu đến đầu. Giữ gót chân của bạn dưới đầu gối của bạn, không quá xa về phía trước hoặc lùi. Nếu bạn cảm thấy bài tập này làm căng lưng, hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn chặt chẽ và bạn đang nâng từ hông, không phải ngực của bạn. 2. Cầu chân đơn Cây cầu chân đơn là một biến thể khó khăn hơn của cây cầu. Cách thực hiện một cây cầu chân duy nhất: Lunge to High KneeNằm ngửa với đầu gối của bạn uốn cong. Mở rộng một chân. Đẩy lên với gót chân của chân kia để nhấc mình ra khỏi sàn. Giữ cấp độ hông của bạn. Nếu bạn không cảm thấy điều này trong glutes của bạn, hãy thử điều này: uốn cong chân mở rộng và đặt chân trên đầu gối của chân dưới cùng của bạn. Lặp lại với chân còn lại. Cách làm cầu:Nằm ngửa. Cúi đầu gối và nâng hông cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối này sang đầu đến đầu. Giữ gót chân của bạn dưới đầu gối của bạn, không quá xa về phía trước hoặc lùi. Nếu bạn cảm thấy bài tập này làm căng lưng, hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn chặt chẽ và bạn đang nâng từ hông, không phải ngực của bạn. 2. Cầu chân đơn Lunge to Straight LegCây cầu chân đơn là một biến thể khó khăn hơn của cây cầu. Cách làm cầu:Nằm ngửa. Cúi đầu gối và nâng hông cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối này sang đầu đến đầu. Giữ gót chân của bạn dưới đầu gối của bạn, không quá xa về phía trước hoặc lùi. Nếu bạn cảm thấy bài tập này làm căng lưng, hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn chặt chẽ và bạn đang nâng từ hông, không phải ngực của bạn.weight should be on the heel of the front foot. 2. Cầu chân đơnCây cầu chân đơn là một biến thể khó khăn hơn của cây cầu.a great exercise for an intense glute pump. Add a resistance band around your knees for more burn! Cách làm cầu:Nằm ngửa. Cúi đầu gối và nâng hông cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối này sang đầu đến đầu. Giữ gót chân của bạn dưới đầu gối của bạn, không quá xa về phía trước hoặc lùi. Nếu bạn cảm thấy bài tập này làm căng lưng, hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn chặt chẽ và bạn đang nâng từ hông, không phải ngực của bạn. 2. Cầu chân đơnCây cầu chân đơn là một biến thể khó khăn hơn của cây cầu.While the regular squat builds strength in gluteals, quads, and hamstrings, this squat variation also works your inner thighs. Cách làm cầu:Nằm ngửa. Cúi đầu gối và nâng hông cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối này sang đầu đến đầu. Giữ gót chân của bạn dưới đầu gối của bạn, không quá xa về phía trước hoặc lùi. Nếu bạn cảm thấy bài tập này làm căng lưng, hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn chặt chẽ và bạn đang nâng từ hông, không phải ngực của bạn. 2. Cầu chân đơnCây cầu chân đơn là một biến thể khó khăn hơn của cây cầu.superset with the Fire Hydrant for an all-around glute pump. Add a resistance band around your knees to make the exercise harder. Make sure to check these exercise mistakes before your start. Cách làm cầu:Nằm ngửa. Cúi đầu gối và nâng hông cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối này sang đầu đến đầu. Giữ gót chân của bạn dưới đầu gối của bạn, không quá xa về phía trước hoặc lùi. Nếu bạn cảm thấy bài tập này làm căng lưng, hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn chặt chẽ và bạn đang nâng từ hông, không phải ngực của bạn. 9.Pistol squats Pistol SquatsBạn đã sẵn sàng để đưa squats của bạn lên một cấp độ hoàn toàn mới? Sau đó, Squat Squat là dành cho bạn! Cách tập squats súng lục:Đứng trên một chân. Mở rộng chân đối diện trước mặt bạn. Tham gia vào lõi của bạn, uốn cong đầu gối và hạ xuống squat. Giữ cánh tay của bạn thẳng trước mặt bạn để giữ thăng bằng. Đẩy lùi vào tư thế đứng. 10. Phổi CurtsyVới phổi cong, bạn có thể cảm thấy glutes của bạn hoạt động! Cách tập squats súng lục:Đứng trên một chân. Mở rộng chân đối diện trước mặt bạn. Tham gia vào lõi của bạn, uốn cong đầu gối và hạ xuống squat. Giữ cánh tay của bạn thẳng trước mặt bạn để giữ thăng bằng. Đẩy lùi vào tư thế đứng.side so that the back leg crosses behind your front leg while your hips still face forward. Keep the weight mainly on the front leg. Push the front foot’s heel to the ground to get back up. Repeat on the other side. 10. Phổi CurtsyVới phổi cong, bạn có thể cảm thấy glutes của bạn hoạt động! Cách tập squats súng lục:Đứng trên một chân. Mở rộng chân đối diện trước mặt bạn. Tham gia vào lõi của bạn, uốn cong đầu gối và hạ xuống squat. Giữ cánh tay của bạn thẳng trước mặt bạn để giữ thăng bằng. Đẩy lùi vào tư thế đứng. 10. Phổi CurtsyVới phổi cong, bạn có thể cảm thấy glutes của bạn hoạt động! Forward Lunge, the torso angle in the backward variation activates your glutes more and puts less stress on your knees. Cách tập squats súng lục:Đứng trên một chân. Mở rộng chân đối diện trước mặt bạn. Tham gia vào lõi của bạn, uốn cong đầu gối và hạ xuống squat. Giữ cánh tay của bạn thẳng trước mặt bạn để giữ thăng bằng. Đẩy lùi vào tư thế đứng. 10. Phổi CurtsyVới phổi cong, bạn có thể cảm thấy glutes của bạn hoạt động! Cách làm Curtsy Lunges:Đứng cao với đôi chân của bạn cách xa nhau. Hãy lùi một bước sang một bên để chân sau băng qua phía sau chân trước của bạn trong khi hông của bạn vẫn hướng về phía trước. Giữ trọng lượng chủ yếu ở chân trước. Đẩy gót chân trước xuống đất để đứng dậy. Lặp lại ở phía bên kia. 11. Phổi bênNgoài việc làm việc ở đùi trước và glutes, phổi bên thêm một số công việc bổ sung cho đùi bên trong và bên ngoài của bạn. Cách làm LUNGS bên:Đứng cao với đôi chân của bạn cách xa nhau. Nhấc một chân và bước sang một bên, trong khi đẩy hông của bạn trở lại. Giữ đầu gối của bạn chỉ thẳng về phía trước theo hướng ngón chân của bạn. Chân kia duỗi ra, với bàn chân được trồng trên sàn nhà. Đẩy ra khỏi sàn với gót chân uốn cong để nâng mình lên. Lặp lại ở phía bên kia. 12. Phổi lùiSo với lunge về phía trước, góc thân trong biến thể ngược kích hoạt glutes của bạn nhiều hơn và đặt ít căng thẳng hơn vào đầu gối của bạn. Làm thế nào để làm phổi lạc hậu:Đứng cao với đôi chân của bạn cách xa nhau. Bước lại với một chân cho đến khi đầu gối phía trước của bạn bị uốn cong ở khoảng 90 độ. Một chút về phía trước nghiêng ở thân sẽ nhấn mạnh công việc glute, nhưng don không nghiêng quá xa về phía trước. Đẩy ra khỏi sàn với gót chân phía trước để trở lại. Lặp lại ở phía bên kia. 13. Bắt cóc hôngBài tập cách ly tuyệt vời cho công việc làm thêm trên glutes bên của bạn. Thêm một dải điện trở xung quanh mắt cá chân của bạn để làm cho nó khó hơn. Muscle building is based on progressive overload, so you need to keep it challenging! Cách thực hiện một vụ bắt cóc hông:strong glutes and a bigger butt? Đứng cao với một tay giữ một cái gì đó để hỗ trợ. Nâng một chân ra khỏi cơ thể bạn, với ngón chân của bạn hướng về phía trước, không lên. Bắt đầu chuyển động từ hông của bạn, không phải bằng cách nghiêng thân sang một bên. Hãy thử di chuyển chân một chút về phía sau hoặc hơi nghiêng về phía trước để xem liệu nó có giúp bạn cảm thấy glutes của bạn hoạt động nhiều hơn không. adidas Training app along with a 12-week bodyweight workout plan you can do at home. 14. Deadlift chân đơn Cách phát triển nhanh nhất của bạn là gì?Một số bài tập luyện có thể làm cho bum của bạn lớn hơn, vững chắc hơn và tròn hơn bao gồm:.. Squats thông thường, squats sumo, squats squats Bulgaria .. Deadlifts, Sumo Deadlifts .. Lực đẩy hông .. Step-ups.. Lunges.. Cầu nối GLUTE .. Kickkey Kickbacks .. Điều gì phát triển Glutes nhiều nhất?Thrusters hông là một trong những bài tập hiệu quả nhất khi phát triển glutes của bạn.Chúng chủ yếu nhắm vào gluteus maximus, là cơ lớn nhất trong glutes của bạn.Khi glutes của bạn ở phần mở rộng hông đầy đủ, chúng được chứng minh là được kích hoạt nhiều nhất;Đó là lý do tại sao máy đẩy hông rất hiệu quả. are one of the most effective exercises when it comes to growing your glutes. They mainly target the gluteus maximus, which is the largest muscle in your glutes. When your glutes are in full hip extension, they are proven to be most activated; which is why hip thrusters are so effective.
3 bài tập củng cố glutes là gì?Ba trong số các bài tập glute tốt nhất.. Lực đẩy hông.Còn được gọi là cầu nối, tập thể dục này khá tự giải thích..... Đi bộ bên.Bắt đầu bằng cách đặt một dải điện trở quanh chân của bạn, ngay trên đầu gối..... Curtsy Lunge .. |